Cad é a Fáinne Pilates agus Cad a Dhéanann Sé?
Is uirlis fhriotaíochta solúbtha ciorclach é fáinne Pilates - ar a dtugtar ciorcal draíochta, fáinne aclaíochta nó fáinne yoga freisin - 33-38 cm ar trastomhas de ghnáth, déanta as snáithínghloine, snáithín carbóin, nó rubar solúbtha, le lámha padded ar an taobh eile. D'fhorbair Joseph Pilates é féin é mar chuid den mhodh bunaidh Pilates, a d'úsáid fáinne miotail a dhíorthaítear ó chliabhán beorach mar ghléas friotaíochta le haghaidh obair stiúideo.
Feidhmíonn an fáinne ar phrionsabal simplí: fáisceann tú nó brúann tú ina aghaidh, agus cuireann a fhriotaíocht - a rátáiltear idir 1.5 agus 3.5 kg de fhórsa comhbhrú de ghnáth - na matáin a dhéanann an fáscadh i ngníomh. Déanann sé seo a uirlis friotaíochta dhá-threo : is féidir é a chomhbhrú isteach (cleachtaí adduction, cófraí cófra) nó seasamh in aghaidh amach (cleachtaí fuadach). Murab ionann agus dumbbells nó bannaí friotaíochta, éilíonn an fáinne rannpháirtíocht mhatánach leanúnach chun seasamh a choinneáil ar feadh gluaiseachta, rud a earcaíonn matáin chobhsaithe taobh leis na gluaiseoirí príomhúla agus a fheabhsaíonn rialú neuromuscular le himeacht ama.
I measc na mbuntáistí lárnacha a bhaineann le hoiliúint rialta fáinne Pilates tá neart feabhsaithe thigh istigh agus urlár pelvic, cobhsaíocht crios gualainn níos fearr, gníomhachtú croí feabhsaithe faoi ualach, agus feasacht coirp méadaithe - go léir gan strus comhbhrúiteach a chur ar joints, rud a fhágann go bhfuil sé chomh hoiriúnach céanna do chomhthéacsanna athshlánúcháin agus oiliúint aclaíochta gníomhach.
Conas Fáinne Pilates a Úsáid: Bunphrionsabail Sula dTosaíonn Tú
Sula gcuirtear tús le haon chleachtadh fáinne Pilates, rialaíonn trí phrionsabal bhunúsacha conas an uirlis a úsáid go héifeachtach agus go sábháilte:
Rialú an Squeeze, Ná Crush
Níor cheart an fáinne a chomhbhrú chomh láidir sin go n-íslíonn sé (pads ag teagmháil). Tarlaíonn friotaíocht éifeachtach sa chéad 2-4 cm de thaisteal comhbhrú. Fáscadh rialaithe, d'aon ghnó, baintear an matán sprice go hiomlán; earcaíonn brú foréigneach móiminteam agus matáin chúlpháirtí, ag laghdú éifeachtúlacht an chleachtaidh agus ag cur brú comhpháirteach ar na chaol na láimhe, na glúine nó na cromáin ag brath ar an socrúchán.
Breathe Comhsheasmhach
An patrún análaithe Pilates - exhale ar an gcéim exertion (an brú), ionanálú ar an scaoileadh - a chomhordaíonn scairt agus urlár pelvic rannpháirtíocht leis an ngluaiseacht. Méadaíonn coinneáil anála le linn cleachtaí fáinne, earráid choitianta do thosaitheoirí, brú laistigh den bhoilg agus laghdaítear cobhsaíocht croí. Is é an t-ord dul chun cinn ceart i gcónaí rithim anála chomhsheasmhach a bhunú sula gcuirtear friotaíocht leis.
Coinnigh Spine Neodrach
Déantar an chuid is mó de chleachtaí fáinne Pilates ó shuíomh neodrach don spine - coinnítear an cuar lumbar nádúrtha, mín gan leata ná uileghabhálach. Is é an príomh-tháscaire go bhfuil an t-ualach aclaíochta níos mó ná an cumas rialaithe reatha a chailliúint spine neodrach nuair a chuireann an fáinne friotaíocht. Laghdaigh friotaíocht nó raon gluaiseachta roimh dul ar aghaidh seachas cúiteamh a dhéanamh le hathruithe ar staidiúir a aistríonn ualach ar struchtúir éighníomhacha.
Cleachtaí Pilates Ring do Thosaitheoirí: Gnáthamh Tosaigh Céim ar Chéim
Cruthaíonn na sé chleachtadh seo a leanas gnáthamh iomlán do thosaitheoirí a chlúdaíonn na pluide istigh, an cófra, na guaillí, an croí agus na glutes. Déan gach cleachtadh ar feadh 10-12 athrá (nó 10 soicind de shealbhú leanúnach nuair a léirítear é), scíth 20-30 soicind idir cleachtaí, agus comhlánaigh an ciorcad iomlán faoi dhó.
1. Squeeze thigh Istigh (Supine)
Luigh ar do dhroim agus na glúine lúbtha agus na cosa cothrom ar an urlár, leithead cromáin óna chéile. Cuir an fáinne idir do ghlúine istigh, pillíní ag luí in aghaidh an fhíocháin bhog díreach os cionn na hailt glúine. Inhale a ullmhú, ansin exhale agus go réidh squeeze an fáinne isteach, a shealbhú an comhbhrú ar feadh 2 soicind roimh scaoileadh go mall. Coinnigh an cúl níos ísle i neodrach tríd síos - seachain é a bhrú isteach sa mata agus tú ag brú. Díríonn an cleachtadh seo ar na suimitheoirí agus ag an am céanna gníomhaíonn sé an t-urlár pelvic, rud a fhágann gur gluaiseacht bhunúsach é d'obair chobhsaíochta pelvic.
2. Preas Cliabh (Suí nó Seasamh)
Suigh ard nó seas leis na cosa ar leithead cromáin óna chéile. Coinnigh an fáinne ag airde cófra agus an dá bhosa ag brú ar na pillíní ón taobh amuigh, na méara ag díriú aníos. Exhale agus brúigh an fáinne isteach, ag mothú na matáin cófra agus ghualainn roimhe ag gabháil. Coinnigh ar feadh 2 soicind, ansin scaoileadh go mall. Coinnigh na guaillí tarraingthe siar agus síos - seachain ligean dóibh creep i dtreo na gcluasa de réir mar a mhéadaíonn friotaíocht. Tá an cleachtadh seo éifeachtach go háirithe chun an trapezius lár agus íochtair a ghníomhachtú taobh leis na pectorals.
3. Brúigh Lastuas le Fáinne
Ó shuí nó ina sheasamh, ardaigh an fáinne lastuas leis an dá lámh ar na pillíní. Brúigh go réidh isteach chun teannas solais a chruthú, ansin ísligh an fáinne taobh thiar de do cheann go mall go dtí go bhfuil do lámha uachtair comhthreomhar leis an urlár, ansin ar ais. Gníomhaíonn an comhbhrú marthanach ar fud na gluaiseachta an serratus anterior agus coinníonn sé cobhsaíocht scapular de réir mar a ghluaiseann na lámha trí stua ardaithe - patrún laige coitianta a dtugann an cleachtadh seo aghaidh go sonrach air.
4. Squeeze thigh istigh ina sheasamh
Seas ard agus cosa níos leithne ná leithead na cromáin. Cuir an fáinne idir do pluide, díreach os cionn na glúine. Ag coinneáil staidiúir ina seasamh le caol beag ar aghaidh ó na cromáin, déan 10 gcrú mall. Cuir an cleachtadh seo chun cinn trí squat éadomhain a chur leis (go dtí thart ar 30 ° flexion glúine) agus comhbhrú fáinne á chothabháil ag an am céanna - déanann an teaglaim seo na glutes, na suimitheoirí agus na ceathairpháipéir a luchtú ag an am céanna i bpatrún atá comhtháite go feidhmiúil.
5. Droichead Glute le Fáinne
Fill ar ais go dtí an seasamh supine le glúine lúbtha. Cuir an fáinne idir do ghlúine mar atá i gCleachtadh 1. Fáscadh an fáinne ag an am céanna agus tiomáin do chromáin in airde go dtí suíomh droichid, ag easanálú agus tú ag ardú. Coinnigh ag an mbarr ar feadh 2-3 soicind, a chothabháil idir an comhbhrú fáinne agus an airde droichead, ansin níos ísle go mall. Cruthaíonn an meascán de adduction agus síneadh cromáin patrún comhghníomhaithe cumhachtach ar fud an gluteus medius, gluteus maximus, agus adductors a bhaint amach cleachtaí scoite go hannamh.
6. Preas Lámh Lateral (Friotaíocht Fuadach)
Suigh nó seas ard. Coinnigh an fáinne leis an dá lámh taobh istigh de na pillíní, ag brú amach i gcoinne fhriotaíocht an fháinne (droim ar ais an phreas cófra). Bog do airm go mall ó airde cófra amach go dtí na taobhanna agus ar ais, ag cothabháil brú amach comhsheasmhach ar fud an stua. Traenálann an cleachtadh seo an deltoid posterior, rhomboids, agus lár-trapezius - na matáin postural a théann i ngleic leis an staidiúir ghualainn chothromú chun cinn coitianta in oibrithe deasc - rud a chiallaíonn sé ina bhreis luachmhar le haon ghnáthamh fáinne thosaitheoirí.
Cleachtaí Fáinne Yoga do Thosaitheoirí: Solúbthacht agus Friotaíocht a Chomhcheangal
Nuair a úsáidtear é laistigh de chleachtas a bhfuil tionchar ag yoga air, feidhmíonn an fáinne mar uirlis friotaíochta agus mar fhearas a éascaíonn síneadh agus ailíniú níos doimhne. Comhtháthaíonn na cleachtaí seo a leanas an fáinne isteach i seastáin a bhaineann leas as an aiseolas agus an cúnamh breise a sholáthraíonn sé:
Fill ar Aghaidh le Cúnamh Fáinne
Suigh le cosa sínte. Lúb an fáinne thart ar bhoinn an dá chos agus coinnigh an eochaircheap eile leis an dá lámh. Bain úsáid as friotaíocht an fháinne chun do fhilleadh chun tosaigh a dhoimhniú go réidh - ag tarraingt tú féin i dtreo do chosa gan an cúl níos ísle a shlánú. Soláthraíonn an fáinne tarraingt comhsheasmhach inrialaithe a cheadaíonn stráice hamstring níos de réir a chéile níos inbhuanaithe ná a bhaint amach do na cosa go díreach, rud a fhágann go bhfuil sé cabhrach go háirithe do thosaitheoirí le slabhraí daingean posterior.
Twist Ina Shuí le Friotaíocht Fáinne
Suí tras-legged agus coinnigh an fáinne go hingearach ag airde cófra agus an dá bhosa ar na pillíní. De réir mar a rothlaíonn tú isteach i gcasadh dromlaigh, brúigh an fáinne isteach chun na huillinneacha a ghníomhachtú agus an rannpháirtíocht rothlach a dhoimhniú. Cuidíonn an cue friotaíochta ón bhfáinne do thosaitheoirí tuiscint a fháil ar an difríocht idir rothlú chliabhraigh (inmhianaithe) agus rothlú lumbar (níos lú inmhianaithe agus a d'fhéadfadh a bheith greannach dóibh siúd a bhfuil íogaireacht diosca acu).
Pose an Droichid le Gníomhachtú an tSlua Istigh
Mar atá i droichead glute Pilates, cuireann sé an fáinne idir na glúine le linn staidiúir an droichid (Setu Bandhasana) cosc ar an gcúiteamh coiteann a bhíonn ag na glúine ag titim amach mar a ardaíonn na cromáin. Déanann an gníomhachtú adductor a chruthaíonn sé seo an nasc le Mula Bandha (fréamhghlas) a dhoimhniú freisin do chleachtóirí atá ag forbairt a gcleachtas pranayama - rud a fhágann go mbeidh an fáinne ina fhearas fíor-úsáideach do thosaitheoirí ióga atá ag obair ar fheasacht urlár pelvic taobh le solúbthacht.
Botúin Choitianta do Thosaitheoirí agus Conas iad a Sheachaint
Déanann an chuid is mó de thosaitheoirí an tsraith chéanna earráidí agus fáinne Pilates nó yoga á n-úsáid acu ar dtús. Má aithnímid iad go luath, cuirtear cosc ar chúitimh bhunaidh a chuireann srian le dul chun cinn:
- Gripping ró-chrua leis na lámha le linn cleachtaí cos. Nuair a chuirtear an fáinne idir na glúine nó na rúitíní, ba chóir go mbeadh na lámha ag luí go héadrom ar na pillíní le haghaidh suite amháin - ní iompróidh siad ualach. Earcaítear an corp uachtair le greim gníomhach agus laghdaítear an fócas ar na matáin sprice.
- Rushing trí athrá. Uirlis mhallbhreise atá dírithe ar bhuanseasmhacht is ea fáinne Pilates. Seachnaíonn athrá tapa, preabach an patrún earcaíochta matán atá beartaithe. Dírigh le haghaidh fáiscthe 2 soicind agus luas scaoileadh 2 soicind mar bhunlíne.
- An fáinne a chur go díreach ar an comhpháirteach glúine. Ba chóir go ndéanfadh na pillíní teagmháil leis an bhfíochán bog os cionn nó faoi bhun na glúine i gcónaí, gan a bheith díreach ar an alt. Is féidir le brú eochaircheap díreach ar an gcomhpháirteach míchompord a chur faoi deara agus ní fheabhsaíonn sé meicnic aclaíochta.
- Ag baint úsáide as fáinne le ró-fhriotaíocht ró-luath. Tá fáinní do thosaitheoirí a bhfuil ráta frithsheasmhachta 1.5–2 kg orthu oiriúnach don chuid is mó de dhaoine nua. Níor cheart fáinní friotaíochta níos troime (2.5-3.5 kg) a chur ar aghaidh go dtí go mbeidh an fhoirm cheart bunaithe ar na cleachtaí bunúsacha go léir.
- Ag faillí an chéim scaoilte. Tá an chéim eccentric (scaoileadh) de gach fáisceadh fáinne chomh tábhachtach leis an gcéim chomhlárnach (comhbhrú) chun rialú matáin a thógáil. Má scaoiltear an fáinne go tobann seachas an t-aischur a rialú, cailleann sé leath chuspóir an chleachtaidh.
An Fáinne Pilates Ceart a Roghnú: Cad atá le Lorg
Ní fheidhmíonn gach fáinne Pilates go cothrom, agus tá na difríochtaí níos suntasaí ná mar a thabharfadh an bhearna praghais le tuiscint. Sonraíochtaí tábhachtacha le luacháil roimh cheannach:
- Bunábhar: Tairgeann fáinní fiberglass friotaíocht comhsheasmhach agus marthanacht den scoth, ag filleadh ar a gcruth bunaidh go hiontaofa tar éis na mílte timthriallta comhbhrú. Tá fáinní plaisteacha solúbtha níos éadroime agus níos saoire ach féadfaidh siad sraith buan (friotaíocht laghdaithe) a fhorbairt tar éis úsáid leathnaithe.
- Méid an eochaircheap agus clúdach: Dáileann pillíní níos leithne, níos boige (8 cm trasna ar a laghad) brú teagmhála ar bhealach níos compordaí i gcoinne na pluide istigh agus na rúitíní. Cruthaíonn pillíní beaga crua brúidiúlacht agus míchompord a dhíspreagann úsáid chomhsheasmhach.
- Trastomhas: Tá fáinne 38 cm oiriúnach don chuid is mó de dhaoine fásta le haghaidh gnáthchleachtaí sa chliabhán agus sa lámh; tá fáinní níos lú 33 cm oiriúnach do dhaoine aonair níos giorra nó le haghaidh cleachtaí socrúcháin rúitín nuair a shíneann fáinne caighdeánach ró-fhada ón gcorp.
- Rátáil friotaíochta: Roghnaigh fáinne atá lipéadaithe go soiléir agus a luach friotaíochta i gcileagraim nó i bpunt. Is féidir le fáinní gan rátálacha friotaíochta sonraithe dul chun cinn a phleanáil agus is minic a léiríonn rialú cáilíochta neamhréireach sa déantúsaíocht.
Úsáidtear é go comhsheasmhach dhá nó trí huaire sa tseachtain, agus seachadann fáinne Pilates nó yoga feabhsuithe fíor, intomhaiste i neart an thigh istigh, cobhsaíocht ghualainn, agus seasmhacht lárnach laistigh de cheithre nó sé seachtaine - torthaí a aistríonn go díreach isteach i bhfeidhmíocht fheabhsaithe in obair mata Pilates agus i ngníomhaíochtaí lúthchleasaíochta níos leithne. Mar gheall ar a mhéid dlúth, ar chostas íseal, agus ar a phróifíl friotaíochta atá neamhdhíobhálach don chomhpháirteach tá sé ar cheann de na huirlisí aclaíochta do thosaitheoirí is inrochtana agus is éifeachtaí atá ar fáil.
