An díospóireacht idir bannaí friotaíochta vs meáchain tar éis bogadh thar thuairim phearsanta agus isteach san eolaíocht aclaíochta. Léiríonn na mórán staidéar anois nach comhréiteach iad bannaí d’fhormhór mór na spriocanna oiliúna – is rogha dlisteanach, fianaise-bhunaithe iad seachas dumbbells agus barbells. Ach a fhios agam cén banna friotaíochta ba chóir dom a cheannach , conas a roghnú an neart ceart, agus a oireann cineál do workouts is féidir a bhraitheann mearbhall nuair a bhíonn tú i do sheasamh os comhair raca de lúb daite agus feadáin láimh. Beidh an tAirteagal seo a shoiléiriú na difríochtaí fíor idir banna friotaíochta vs oiliúint dumbbell , briseadh síos ar na cineálacha bannaí atá ar fáil, agus cuir treoir phraiticiúil ar fáil maidir le gnáthamh lánchorp a thosú a thógann muscle, a dhónn calories, agus a chosnaíonn do chuid hailt.
Bandaí Friotaíochta vs Meáchain agus Dumbbells: An Chomparáid Eolaíoch
Nuair a iarrann daoine bannaí friotaíochta vs meáchain , ciallaíonn siad de ghnáth “an bhfuil bannaí chomh héifeachtach le dumbbells agus barbells?” Is é an freagra gairid ná gur féidir le bannaí meáchain saor in aisce a mheaitseáil le gníomhachtú muscle, méadú neart, agus hipertróf - ar choinníoll go bhfuil an leibhéal iarrachta cothrom. I staidéar 2019 a foilsíodh in Journal of Human Kinetics rinne rannpháirtithe preas cófra agus brú ghualainn leis an dá bhanda agus dumbbells. Níor léirigh na sonraí electromyography (EMG) aon difríocht shuntasach staitistiúil i ngníomhú matán buaic na pectorals, deltoids, nó triceps idir an dá mhódúlacht.
Tá an príomhdhifríocht sa chuar friotaíochta. A banna friotaíochta vs oiliúint dumbbell Léiríonn comparáid le fios go dtugann dumbbells ualach leanúnach ar fud na gluaiseachta, á rialú ag domhantarraingthe. Soláthraíonn bannaí friotaíocht ardaitheach - is é an t-ualach is éadroime ag an tús agus is troime ag an bpointe crapadh iomlán. Téann an phróifíl seo chun tairbhe do chleachtaí mar arduithe cliathánach, cuileoga cliabhraigh, agus síntí cos, áit a bhfuil an matán níos láidre go nádúrtha sa suíomh conraithe. I gcás gluaiseachtaí cosúil le squats agus deadlifts, áfach, ní fhéadfaidh bannaí amháin a chur ar fáil go leor ualach ag an mbun, agus sin an fáth go gcuireann ard-ardaitheoirí bannaí go minic le barbell chun frithsheasmhacht in aghaidh a chruthú.
Ó thaobh praiticiúil de, cuimsíonn buntáistí na mbandaí costas, inaistritheacht agus comhcairdiúlacht. Sraith iomlán de bhannaí a chlúdaíonn raon friotaíochta comhionann le a 5–90 kg (10–200 lb) tacair dumbbell is féidir costas chomh beag le $50-100 , ach bheadh na dumbbells comhionann a $500 – $1,500 infheistíocht agus áitiú spás urláir suntasach. Cuireann bannaí deireadh freisin leis an ualach comhbhrúiteach ar an spine a tharlaíonn le linn squats barbell trom agus cófraí lastuas, rud a fhágann go bhfuil siad oiriúnach dóibh siúd a bhfuil fadhbanna droma acu. Is é príomhtheorannú na mbandaí amháin ná an neamhábaltacht incrimintí an-bheag ualaigh a chalabrú go beacht, agus ar an bhfíric nach bhfuil an fhriotaíocht seasmhach - ach maidir le neart ginearálta agus tógáil muscle, is míbhuntáistí beaga iad seo.
Cén Banna Friotaíochta ar Chóir dom a Cheannach? Treoir Cheannaigh atá Cairdiúil do Thosaitheoirí
Má tá tú nua le hoiliúint agus wondering an bhfuil bannaí friotaíochta go maith do thosaitheoirí , is é an freagra emphatic yes. Tá maithiúnas ag bannaí, múineann siad rialú cuí, agus laghdaíonn siad fachtóir imeaglaithe giomnáisiam. An cheist cén banna friotaíochta ba chóir dom a cheannach Is fearr do fhreagra trí do phríomhstíl oiliúna a shainaithint agus ansin cineál an bhanna a mheaitseáil leis an stíl sin.
A thuiscint conas neart banna friotaíochta a roghnú , tús a chur le tástáil. Tairgeann an chuid is mó de na monaróirí tacair de thrí go cúig bhanda le friotaíocht forásach, dathchódaithe go hiondúil ó sholas breise (2–5 kg) go róthrom (25–45 kg). Is cur chuige ciallmhar é tacar a cheannach a chuimsíonn banna éadrom, meánach agus trom. Is féidir leat bannaí a chur le chéile ansin chun friotaíocht idirmheánach a chruthú. Nuair is féidir leat a dhéanamh go compordach 12-15 athrá De chleachtadh le foirm mhaith, tá sé in am dul ar aghaidh chuig banna níos troime. Tugann an tábla thíos achoimre ar na roghnúcháin bannaí molta bunaithe ar thaithí oiliúna.
| Leibhéal Úsáideora | Tacar Banna Molta | Raon Friotaíocht Iomlán | Cad is cóir a chur in ord tosaíochta |
|---|---|---|---|
| Bunleibhéal iomlán | Sraith de 3: solas breise, éadrom, meánach | 2–15 kg (5–35 lb) | Foirm, muinín, agus comhsheasmhacht |
| Aclaíocht ghinearálta / cleachtaí baile | Sraith de 4: éadrom, meánach, trom, trom breise | 5–45 kg (10–100 lb) | Ró-ualach forásach lánchorp |
| Ardaitheoir taithí (giomnáisiam baile) | Sraith de 5 lena n-áirítear bandaí pro-leibhéil | 5–90 kg (10–200 lb) | Friotaíocht uasta le haghaidh ardaitheoirí cumaisc |
Don chuid is mó daoine, tá an bannaí friotaíochta is fearr le haghaidh cleachtaí baile is bannaí troma lúibe 41 orlach (104 cm) iad déanta as laitéis cisealta. Tá siad ilúsáideach go leor le haghaidh scaranna tarraingthe, squats, agus cófraí ancaire. Má dhíríonn do ghnáthamh ar chleachtaí uachtair-choirp a dhéanann aithris ar ghluaiseachtaí balbh, mothóidh sraith de bhannaí feadáin le lámha níos mó taithí agus ligfidh siad greim compordach. Is é an pointe riachtanach ná friotaíocht sonraithe an bhanna a fhíorú ag fadú 100% agus a chinntiú go dtagann sé le do leibhéal neart reatha - ní chuirfidh banna atá ró-éadrom an t-oiriúnú chun cinn, agus déanann banna atá ró-throm an fhoirm a chomhréiteach.
Cad iad na Cineálacha Éagsúla Bannaí Friotaíochta?
Tuiscint cad iad na cineálacha éagsúla bannaí friotaíochta seachnaíonn sé an frustrachas a bhaineann leis an uirlis mícheart a úsáid le haghaidh cleachtadh ar leith. Is iad na trí fhoirm is coitianta ná bannaí lúb, bannaí feadáin le lámha, agus bannaí fabraice, gach ceann acu a innealtóireacht chun críocha sonracha. An chomparáid idir bannaí lúb vs bannaí friotaíochta feadán Tá tábhacht ar leith ag baint leis: is ciorcail leanúnacha leaisteacha iad lúbbhannaí, atá oiriúnach d'obair an choirp íochtair agus d'tarraingt aníos cuidithe, agus críochnaíonn bannaí feadáin ina lámha agus is fearr a oireann do ghluaiseachtaí brú agus tlú a dhéanann aithris ar na dumbbells.
An rogha idir bannaí friotaíochta fabraice vs bannaí friotaíochta laitéis thagann síos ar chompord agus marthanacht i gcomparáid le solúbthacht. Tá bannaí fabraice, go minic déanta as cumaisc chadáis-elastane le stiall istigh neamh-duillín, deartha go príomha le haghaidh gníomhachtú glute agus cleachtaí cromáin. Ní rollaíonn siad suas na pluide le linn squats nó siúlóidí cliathánach, rud a mbíonn claonadh ag mionbhannaí laitéis a dhéanamh. Soláthraíonn bannaí lúb laitéis, ar an láimh eile, raon níos mó frithsheasmhachta agus is féidir iad a úsáid le haghaidh na céadta cleachtaí. Briseann an tábla thíos saintréithe gach cineáil.
| Cineál Banna | Ábhar | Raon Friotaíocht (in aghaidh an bhanna) | Cleachtaí is Fearr | Príomhthréith |
|---|---|---|---|---|
| Banna Lúb LaTeX (41 orlach) | LaTeX Nádúrtha | 2–90 kg (5–200 lb) | Tarraingt suas, squats, deadlifts, cófraí | An chuid is mó versatile; is féidir é a thachtadh nó a chur ar ancaire |
| Banna Tube le Láimhseálann | Feadán rubair le greim plaisteach | 5–25 kg (10–55 lb) | Curls, sraitheanna, preas ghualainn, cófra cófra | mimics cleachtaí dumbbell; greim compordach |
| Banna Hip Fabraic | Cadás-elastane le greim rubair | 5–20 kg (10–45 lb) | Droichid glúta, siúlóidí cliathánach, sliogáin clamshell | Neamh-duillín, gan rolladh, meaisín-nite |
Cuimsíonn giomnáisiam baile dea-fheistithe sraith amháin ar a laghad de bhannaí lúibe trom agus tacar mionbhandaí nó bannaí fabraice le haghaidh obair leithlisithe. Tá bannaí feadáin roghnach ach an-áisiúil dóibh siúd ar fearr leo greim láimhe-bhunaithe. Scrúdaigh bannaí laitéis go rialta le haghaidh deora beaga, agus púdar iad le talc chun nach dtriomóidh siad. Is féidir le sraith cáilíochta de bhannaí laitéis cisealta a bheith caite 2-4 bliana le húsáid chomhsheasmhach sula gcaillfidh siad teannas suntasach.
Cleachtaí Banda Friotaíochta le haghaidh Aclaíocht Iomlán Coirp
A iomlán cleachtadh banna friotaíochta le haghaidh workout comhlacht iomlán is féidir seisiún a dhéanamh in áit ar bith agus ní theastaíonn ach sraith amháin bannaí agus pointe ancaire slán mar dhoras nó cuaille. Buaileann an gnáthamh seo a leanas le gach mórghrúpa matán agus is féidir é a choigeartú go dtí aon leibhéal aclaíochta trí thiús an bhanna a athrú.
- Scuad Goblet Bandáilte: Seas ar bhanna lúb trom, tuiscint ar an taobh eile ag airde cófra, agus squat síos. Tógann sé seo cuadacha agus glutes le teannas leanúnach ar feadh an ascent. Feidhmigh 3 shraith de 12-15 ionadaithe .
- Sraith Bent-Thar: Seas ar an mbanda agus na cosa ar leithead cromáin, inse chun tosaigh, agus tarraing an banna i dtreo do navel. Díríonn sé seo ar na lataí, na rhomboids agus na biceps. 3 shraith de 10-12 ionadaithe .
- Preas Cliabh Ancaire: Daingnigh an banna taobh thiar duit ag airde cófra trí ancaire dorais, ansin brúigh an dá lámh ar aghaidh. Earcaíonn sé seo na pectorals agus triceps le próifíl friotaíochta ardaitheach. 3 shraith de 10-12 ionadaithe .
- Preas Forchostais: Seas ar an mbanna agus brúigh go díreach os cionn, ag coinneáil an croí braced. Tugann an ghluaiseacht seo dúshlán do chobhsaíocht ghualainn agus do neart. 3 shraith de 10-12 ionadaithe .
- Ardaithe Banna: Seas ar bhanda an-trom agus na cosa ar leithead ghualainn, squat síos chun greim a fháil ar an mbanda, agus seas suas ag tiomáint tríd na cromáin. Neartaíonn sé seo na hamstrings, glutes, agus ar ais níos ísle. 3 shraith de 8-10 n-ionadaithe .
- Pallof Press: Daingnigh an banna ag airde an torso, seas taobh leis an ancaire, agus brúigh an banna díreach amach os do chomhair, ag seasamh in aghaidh an tarraingt rothlacha. Cleachtadh lárnach frith-uainíochta cumhachtach é seo. 3 shraith de 10-12 ionadaithe per side .
Tógann an workout seo thart 25-35 nóiméad agus is féidir é a dhéanamh trí huaire sa tseachtain. De réir mar a éiríonn tú níos láidre, méadaítear an fhriotaíocht trí bhanda níos tiús a úsáid nó trí dhá bhanda a dhúbailt. Chun béim a chur ar hypertrophy, cuir a Sos 2 soicind ag buaic-chrapadh ar gach cleachtadh agus an chéim fillte a rialú le haghaidh 3-4 soicind . Tá an taighde comhsheasmhach: nuair a dhéantar oiliúint banna lán-choirp, nuair a dhéantar é le déine leordhóthanach, cruthaítear gnóthachain intomhaiste i méid matán, neart agus folláine chardashoithíoch. Cibé an bhfuil tú ag bunleibhéal ag tosú ar seomra aclaíochta baile nó ardaitheoir taithí ag lorg forlíonadh comh-chairdiúil le hobair barbell trom, tá sraith cáilíochta de bhannaí friotaíochta ar cheann de na hinfheistíochtaí is éifeachtaí agus is inacmhainne i do shláinte fadtéarmach.
