Cad a Dhéanann Rolla Foam I ndáiríre do Do Chleachtadh Yoga
Feidhmíonn sorcóir cúr trí bhrú marthanach a chur ar an éadain - an fíochán nascach timpeall ar na matáin - ag briseadh suas greamaitheachtaí agus ag scaoileadh daingean a chuireann teorainn le raon gluaiseachta. I gcomhthéacs ióga, tá sé seo tábhachtach mar go n-éilíonn staideanna cosúil le colm, fillteáin ina suí, agus stráicí oscailt ghualainn an cineál soghluaisteachta fíocháin dhomhain nach n-éiríonn le síneadh statach leis féin ach go hannamh.
Tugtar an teicníc taobh thiar de rolladh cúr scaoileadh féinmhíosúil (SMR) . Taighde a foilsíodh sa Iris Oiliúna Lúthchleas Gael fuarthas amach go méadaíonn SMR roimh ghníomhaíocht raon comhpháirteach gluaisne gan laghdú a dhéanamh ar aschur fórsa matán - príomhábhar imní maidir le síneadh statach réamh- workout. I gcás yogis, ciallaíonn sé seo rolladh sular féidir le cleachtadh soghluaisteacht cromáin agus dromlaigh a fheabhsú ionas go sroicheann tú suíomhanna níos doimhne agus níos lú brú.
Úsáidtear é tar éis cleachtadh, luathaíonn an sorcóir aisghabháil trí scaipeadh fola áitiúil a fheabhsú agus tinneas matán moillithe (DOMS) a laghdú. Thuairiscigh lúthchleasaithe a d'ionchorpraigh SMR iar-chleachtadh suas le a Laghdú 30% ar an mbrath a bhraitear ag 48 agus 72 uair iar-oiliúna i gcomparáid leo siúd a shín amháin.
Conas Sorcóir a Úsáid le haghaidh Matáin: Croí-theicníc
Níl sé casta úsáid a bhaint as sorcóir cúr i gceart, ach déanann na sonraí difríocht shuntasach maidir le sábháilteacht agus éifeachtacht. Lean na prionsabail seo is cuma cén grúpa matán ar a bhfuil tú ag díriú:
- Bog go mall. Rollaigh ar luas de thart ar 1 orlach in aghaidh an tsoicind. Ní cheadaíonn rolladh tapa an t-am éadain chun freagairt agus scaoileadh.
- Aimsigh pointí tairisceana agus sos. Nuair a aimsíonn tú snaidhm nó limistéar teannais, stop agus coinnigh brú seasta ar feadh 20-30 soicind go dtí go bogann an braite - is é seo an scaoileadh.
- Rialú do mheáchan coirp. Bain úsáid as do lámha nó cos tacaíochta chun brú a dhíluchtú de réir mar is gá. Go háirithe thar an banna TF agus ar ais níos ísle, ba chóir go mbraitheann an sorcóir brú daingean, ní pian géar.
- Breathe tríd. Gníomhaíonn análaithe domhain, seasta an néarchóras parasympathetic, rud a chabhraíonn le matáin a scíth a ligean faoi bhrú.
- Rolla cóngarach don distal. Oibriú ó áiteanna níos gaire don torso i dtreo an foircinní chun gluaiseacht sreabhach a spreagadh i dtreo draenála limfeach.
Cad atá le seachaint: Ná rolladh go díreach thar na hailt, na cnámha nó an spine lumbar. Féadfaidh rolladh thar veirteabra an chúl níos ísle hyperextend an spine agus díobháil a dhéanamh. Ina áit sin, rollaigh an spine chliabhraigh (lár an chúl) agus dírigh ar na grúpaí matán máguaird cosúil leis na glutes agus na flexors cromáin chun teannas níos ísle ar ais a mhaolú go hindíreach.
Cleachtaí Riachtanach Roller Foam Yoga de réir Crios Coirp
Díríonn na cleachtaí sorcóir cúr Yoga seo ar na réimsí is coitianta a shriantar i gcleachtóirí - cromáin, spine chliabhraigh, hamstrings, agus guaillí.
Flexors hip agus Quads
Cuir an sorcóir faoi do chromán ar dheis agus faoi do chliabhán uachtarach agus tú i bplána modhnaithe. Rollaigh go mall ó chreas an chromáin go dtí díreach os cionn na glúine, ag stopadh ar aon spotaí daingean. Scaoileann sé seo an psoas agus rectus femoris - matáin a ghiorrú le suí fada agus a chuireann teorainn le doimhneacht laochra agus scamhóg. Caith 60-90 soicind in aghaidh an taoibh sula n-aistrítear go corrán íseal nó leath scoilte.
Síneadh Spine Thoracic
Suigh ar an urlár agus an sorcóir suite go cothrománach taobh thiar duit ag leibhéal an chúl lár. Tacaigh do cheann leis na méara idirfhriotacha, ansin cuir ar ais go réidh thar an sorcóir chun síneadh éighníomhach a chruthú. Méadaigh sé suas veirteabra amháin ag an am ó T5 go T12. Cuireann sé seo in aghaidh an shlánaithe chun cinn a thógann le linn obair deasc ina suí agus a ullmhaíonn an spine do staidiúir rotha ( urdhva dhanurasana ), poc éisc, agus camall.
Hamstrings agus Slabhra Posterior
Suigh leis an sorcóir a chuirtear faoin dá pluide, lámha taobh thiar duit le haghaidh tacaíochta. Rollaigh go mall ó na cnámha suí síos go dtí díreach os cionn chúl na glúine. Chun scaoileadh níos spriocdhírithe a fháil, trasnaigh rúitín amháin thar an gceann eile chun brú a dhíriú ar chos amháin. Feabhsaíonn hamstrings níos scaoilte go díreach fillteacha chun tosaigh ( uttanasana , paschimottanasana ) agus obair shínteán ina suí.
Glútan agus Piriformis
Suigh ar an sorcóir agus trasnaigh do rúitín ceart thar do ghlúin chlé (suíomh figiúr-4). Aistrigh an meáchan i dtreo an ghliúta ceart agus rollaigh i gciorcail bheaga. Is rotator cromáin dhomhain é an piriformis a chuireann teorainn, nuair a bhíonn sé daingean, ar rothlú seachtrach i staideanna colm agus i gcarnanna ina suí. Osclaítear soicéad an chromáin go suntasach le scaoileadh 2 nóiméad in aghaidh an taobh roimh an gcleachtas.
Lats agus Comhlacht Taobh Thoracic
Luigh ar do thaobh leis an sorcóir faoi do limistéar armpit, lámh sínte lastuas. Rollaigh ón armpit síos i dtreo na n-easnacha níos ísle. Díríonn sé seo ar an latissimus dorsi - srian coitianta i gualainn lastuas ag baint leis cosúil le madra anuas, sroicheann lámh I laoch cogaidh, agus sínte taobh-chorp. Coinnigh do chroí ag gabháil ionas nach n-íslíonn an spine le linn an rolla.
An Rollóir Foam a Chomhtháthú I Seisiún Yoga: Roimh vs Tar éis
| Tráthúlacht | Fad | Bunsprioc | Sprioc-Réimsí is Fearr |
|---|---|---|---|
| Réamhchleachtadh | 5-10 nóiméad | ROM comhpháirteach a mhéadú, teannas ainsealach a scaoileadh | Solúbthóirí cromáin, spine chliabhraigh, laitíse |
| Iar-chleachtadh | 10-15 nóiméad | Aisghabháil, laghdaigh tinneas, fuaraigh síos | Glútan, hamstrings, laonna, cuadróga |
| Lá eile | 15-20 nóiméad | Obair dhomhain myofascial, cothabháil comhlacht iomlán | Slabhra iomlán posterior, guaillí |
Díríonn rolla réamhchleachtaidh ar na sainréimsí a gcuirfidh tú béim orthu le linn an tseisiúin sin a dhíghlasáil - má tá tú ag obair ar dhroim droma, tabhair tosaíocht do na flexors spine thoracacha agus cromáin. Más lá domhain hamstring é, rollaigh an slabhra posterior. Coinnigh an réamhchleachtadh ar aghaidh go dtí 20-30 soicind in aghaidh an spota a spreagadh gan fatiguing an fíochán.
Is féidir le rolladh iar-chleachtaidh a bheith níos moille agus níos doimhne. Tá na matáin te agus solúbtha cheana féin, rud a fhágann gurb é seo an t-am iontach chun teannas carntha a oibriú amach ó na cumainn atá ar siúl. Trí 5 nóiméad de rolladh a phéireáil le 5 nóiméad de shínte ceann supine (droichead tacaithe, supta baddha konasana) cruthaítear seicheamh fuarú an-éifeachtach.
Roghnú an Sorcóir Foam Ceart do Yoga
Níl gach rollóir cúr comhionann le haghaidh iarratais yoga. Bíonn tionchar ag dlús, uigeacht agus méid ar an gcaoi a n-idirghníomhaíonn an uirlis le fíochán matán.
- Rollóirí réidh, meándlúis - Is fearr do thosaitheoirí agus dóibh siúd atá íogair. Soláthraíonn siad brú fiú ar fud na ngrúpaí matán níos mó agus tá siad oiriúnach le haghaidh obair spine chliabhraigh nuair a bhíonn achar dromchla tábhachtach.
- Rollóirí greille nó uigeachta — Samhlaíonn na patrúin ardaithe brú mhéara agus chnapáin, ag síneadh níos doimhne isteach i bolg na matán. Éifeachtach le haghaidh glutes, quads, agus obair bhanna TF.
- Rollóirí ard-dlúis (daingean). — Moltar do chleachtóirí a bhfuil taithí acu nó do lúthchleasaithe a bhfuil lamháltas fíocháin níos airde acu. Soláthraíonn siad an scaoileadh is doimhne ach is féidir leo a bheith ina gcúis le brúcht má úsáidtear ró-úsáid ar limistéir íogaire.
- Rollóirí leathbhabhta — Go cothrom ar thaobh amháin, cuireann siad seo cobhsaíocht ar fáil d'obair chothromaíochta agus tá siad úsáideach le haghaidh cleachtaí proprioceptive ar féidir leo oiliúint cothromaíochta ióga a chomhlánú.
- Fad caighdeánach (90 cm / 36 orlach) - Is fearr ióga mar go dtacaíonn sé le fad iomlán an dromlaigh le linn obair shínte chliabhraigh. Tá rollóirí níos giorra (45 cm) níos iniompartha ach níos lú versatile le haghaidh rollta dromlaigh.
Don chuid is mó cleachtóirí yoga, a 90 cm sorcóir meándlúis mín nó greille éadrom clúdaíonn sé na riachtanais phraiticiúla go léir — scaoileadh cromáin, dromlaigh, gualainn agus sreangán — gan a bheith ró-ionsaitheach ar an bhfíochán.
